O Treino Hiit tem ganhado espaço na rotina diária daqueles que praticam exercícios físicos e querem emagrecer ou manter o peso ideal. Inclusive, é a receita perfeita para a queima de gordura, quando aliado a uma dieta alimentar correta.
A sigla HIIT, que vem do inglês e significa “high intensy interval training” pode ser traduzida como treino de alta intensidade com intervalos.
A ideia principal desse tipo de exercício é trabalhar com um treino intenso, literalmente pegar pesado na atividade física, e então adotar pequenos intervalos entre cada repetição.
Você pode se exercitar por pouco tempo, como por exemplo apenas 15 minutos, ou por um período mais longo, como 30 minutos. O ideal é claro é ir com calma, para que o corpo possa ir se adaptando.
Qualquer pessoa pode investir nesse treino, no entanto é preciso começar aos poucos, com exercícios que não exijam tanto do corpo e uma dieta um pouco mais reforçada.
Depois, conforme for ganhando condicionamento físico é possível aliar até mesmo o jejum para acelerar a perda de gordura.
Tipos de exercício que podem ser feitos no Treino Hiit
Se engana quem pensa que a esteira é a única atividade que pode ser realizada nesse tipo de treino de alta intensidade. Existem vários exercícios que se encaixam e que você pode até mesmo fazer em casa.
Vale comentar, que apesar de exigirem o seu máximo, você nunca deve começar o treino hiit da forma mais intensa. É preciso se aquecer e começar com os dois minutos de atividade mais lenta.
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Conheça alguns dos principais exercícios que podem ser utilizado no treino hiit:
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Treino Hiit Corrida
Gosta de correr? Então que tal transformar esse exercício diário em um treino hiit corrida? Tudo que você precisa fazer é modificar um pouco a forma como pratica essa atividade. Pode ser feito na rua ou na esteira.
É provável que você comece mais lentamente, depois aumente o ritmo e então vá diminuindo aos poucos. No treino hiit corrida, logo após pegar o ritmo você dará o seu máximo por até um minuto, correndo na velocidade máxima que seu corpo suporta.
Depois irá passar dois minutos em uma corrida mais leve, um cooper, por exemplo. E assim irá repetindo o processo até completar os 15 ou 30 minutos desejados de treino.
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Treino Hiit Musculação
O treino hiit musculação é na verdade visto como um aliado da musculação. Inclusive é preciso muito cuidado para não machucar os músculos ao invés de conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular.
O ideal é que o treino hiit ocorra apenas nos membros superiores ou inferiores e no dia seguinte, alterne para a musculação tradicional ou com pesos mais leves.
Funciona da mesma forma que no caso da corrida. Por 30 segundos a 1 minuto você irá fazer mais movimentos com os braços ou pernas.
Depois reduzirá a velocidade, apostando em algo mais lento por até dois minutos, repetindo o processo até completar o tempo de treino.
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Treino Hiit Caminhada
O treino hiit caminhada funciona de forma semelhante a corrida. No entanto é ideal para iniciantes, quem ainda está começando nesse tipo de treino e acaba de deixar de lado a vida sedentária.
A caminhada costuma ser mais leve que a corrida, mas também pode acontecer em velocidade variada. Pode ser feito na rua ou na esteira, fica a sua escolha.
Por até um minuto você caminhará o mais rápido possível, o ritmo mais alto que consegue fazer esse movimento antes de começar a correr. Em seguida, pelos próximos dois minutos reduza a velocidade, como se estivesse caminhando sem pressa.
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Treino hiit bicicleta
O treino hiit bicicleta pode ser realizado na academia ou em casa, com uma bicicleta ergométrica, ou nas ruas, como uma bicicleta tradicional.
No segundo caso lembre-se sempre de utilizar os equipamentos de segurança e escolha um local em que possa pedalar alternando a velocidade sem riscos.
A ideia é fortalecer os músculos das pernas e ajudar na queima de gordura na região da barriga.
A regra é a mesma dos outros casos de treinos hiit: Pedale em alta velocidade, dando o seu máximo por até um minuto e depois reduza a velocidade por dois minutos. Repetindo o processo até terminar seu treino.
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Treino hiit corda
O treino hiit corda é perfeito para quem deseja praticar esse tipo de atividade física intensa com intervalos em casa. Tudo o que você irá fazer é pular corda! A diferença é claro está na intensidade com que é realizado o exercício.
Nesse caso é interessante ir contando quantos pulos você consegue dar por minuto e depois diminuir um pouco a velocidade. Você estará exercitando tanto os braços – ao mover a corda – quanto as pernas – ao pular.
3 Dietas que podem ser aliadas ao Treino Hiit
Além dos exercícios físicos é preciso aliar uma boa dieta para que a queima de gordura ocorra de forma eficiente. E isso também é válido no caso de quem aposta no treino hiit para emagrecer e ganhar massa muscular.
Veja agora algumas dietas que podem ser aliadas a esse tipo de treino:
1. Dieta Low Carb
A dieta low carb ajuda a melhorar a eficiência do metabolismo ao mesmo tempo em que contribui para a perda de peso e queima de gordura.
Consiste em consumir menos carboidratos durante as refeições ao mesmo tempo em que se aumenta a ingestão de proteínas e gordura.
Como resultado, é natural que a pessoa aos poucos passe a se sentir mais saciada e não tenha necessidade de ingerir tantos alimentos.
E como ela pode ser aliada do treino hiit? Simples, pois fornece a energia necessária para o treino, além de dar mais disposição para a realização das atividades físicas e também acelerar o metabolismo.
Quer saber mais sobre a dieta low carb, incluindo dicas de cardápios? Visite esse nosso artigo!
2. Dieta flexível
A dieta flexível consiste em contar carboidratos, proteínas e gorduras que são ingeridos ao longo do dia. Não é preciso cortar alimentos nesse caso, apenas substituí-los por opções mais saudáveis, como os integrais que demoram mais tempo para liberarem glicose para o corpo.
É uma ótima aliada do treino hiit pois permite controlar a quantidade de calorias ingerida ao longo do dia. Ou seja, você pode criar um cardápio variado de acordo com as calorias que irá precisar.
Ideal para quem tem certa dificuldade em cortar alimentos do cardápio e não quer aderir as dietas com jejum.
Quer saber mais sobre a dieta flexível, incluindo seus principais benefícios e dicas de cardápios que podem ser adotados? Visite nosso artigo sobre o assunto!
3. Dietas com Jejum
Treino em jejum hiit não é recomendado para quem está começando a investir nessa modalidade. Sendo assim, se você acaba de começar com os treinos de alta intensidade, aposte na dieta low carb.
Agora, se você já está há algum tempo no hiit, o treino em jejum, incluindo as dietas como jejum podem ser grandes aliados.
Esse tipo de dieta não consiste em passar um dia todo sem comer, mas sim um período de tempo. E quem está começando deve ir aos poucos e conforme for acostumando ir aumentando o período de jejum.
O objetivo principal é emagrecer e não se sentir fraco. Além de acelerar o metabolismo – e aumentar a queima de gordura do corpo, as dietas com jejum também ajudam a diminuir o consumo de açúcares e carboidratos.
Quer saber mais sobre a dieta com jejum? Leia todos os detalhes e confira dicas de como colocá-la em prática nesse nosso artigo!
Quantidade de Treino Hiit recomendada
Assim como qualquer outra atividade física, existe uma quantidade máxima de treinos hitt recomendada para ser feita durante a semana. Independentemente de qual modalidade você irá investir nesse tipo de treinamento.
Pense que o hiit envolve um uso intenso dos músculos de qualquer parte do corpo. Você irá literalmente forçar os seus limites ou ao menos testá-los. Como resultado disso, é preciso mais tempo para que os músculos se recuperem dessa atividade física intensa.
O ideal é que o hiit seja praticado no máximo 3 vezes por semana. Se aliado a outros exercícios físicos semanais, reduza o treino hitt para duas vezes por semana. Além disso, nunca ultrapasse o tempo máximo de 30 minutos por treino.
Lembre-se que seu objetivo é emagrecer e tonificar seu corpo, não se machucar.
Treino Hiit em jejum é melhor?
O jejum vem sendo visto como uma forma de intensificar a perda de peso. No entanto, essa prática é recomendada apenas para quem já está praticando atividades físicas há algum tempo, ou seja, já possui condicionamento físico.
O caso é o mesmo para quem opta pelo treino hiit. Se você está começando nessa modalidade ou até mesmo iniciando na prática de atividades físicas diárias não adote o jejum.
O motivo? Quem ainda não possui condicionamento físico não irá queimar gordura para obter mais energia durante o treino, mas sim utilizar a glicose disponível no sangue. Isso porque o corpo está acostumado a obter energia de forma mais rápida.
Os resultados do treino hiit em jejum podem ser: dores de cabeça, desmaio, tonturas, irritação e até mesmo dores pelo corpo.
Então você até pode adotar uma dieta com jejum como aliada do treino hiit. No entanto, antes e após o treino é interessante que estejam inclusas algumas das refeições do dia e não o período em jejum.
5 Benefícios do Treino Hiit
Conhecer mais sobre treino hiit benefícios ajuda a entender o porquê essa atividade física pode ser muito eficiente na queima de gordura. Agora que você já sabe quais dietas podem ser feitas em conjunto com esse tipo de treino, conheça quais são seus principais benefícios:
1. Economia de tempo
O treino hiit é ideal para quem não tem muito tempo para treinar ou não gosta de atividades físicas que demandem muito tempo. Você se exercita por 15 a 30 minutos e consegue reduzir medidas em igual ou maior proporção que em outros tipos de exercícios.
O melhor é que a atividade pode ser realizada até 3 vezes por semana no máximo.
2. Não precisa de equipamento específico
O hiit não exige nenhum equipamento específico para o exercício. Você pode praticá-lo na rua, ao fazer uma corrida ou uma caminhada ou em sua casa contando com apenas uma corda. É um tipo de treino que pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar.
3. Melhora a eficiência cardíaca e respiratória
Como você estará exigindo o máximo do seu corpo por um momento, é normal que a respiração e os batimentos cardíacos acelerem. Isso pode incomodar no começo, mas com o tempo seu pulmão e coração vão se adaptar.
Sendo assim, você melhora sua eficiência cardíaca e respiratória. Isso irá prevenir problemas do coração e até mesmo ajudando a reduzir sintomas de alergias respiratórias. Você aprende a utilizar toda a capacidade de seu pulmão.
4. Melhora a qualidade do sono
Pessoas que sofrem de ansiedade ou estresse podem ver no treino hiit sua salvação. Como você exige bastante do seu corpo, mesmo que por um curto tempo, irá conseguir descontar sua ansiedade e estresse naquele momento.
Ao final do dia, você se sente mais relaxado e consequentemente dorme melhor.
5. Maior queima de gordura
Esse pode ser considerado o principal benefício do treino hiit. Ele proporciona uma queima maior de gordura corporal. Isso porque você acelera seu metabolismo e faz com que ele continue a queimar gordura mesmo após o termino da atividade física.
Seu corpo entende essa aceleração como uma necessidade imediata de reservas e, portanto, passa a quebrar a gordura.
Como você pode ver, os treinos hiit são muito eficientes para quem deseja perder peso. Além disso, ajuda a tonificar o corpo e ganhar massa muscular. São práticos também para quem precisa realizar atividades físicas rápidas. Por fim, podem ser aliados a dietas. o que os torna ainda mais eficientes.
Além disso, não exigem nenhum equipamento especial para a realização do exercício e muito menos uma ida a academia. Tudo o que você precisa é estar disposto a dar o seu máximo em qualquer atividade que lhe agrade, até mesmo em uma simples caminhada.
Não deixe de acompanhar nossos outros artigos e tenha sempre em mãos dicas para melhorar seus treinos e acelerar a redução de medidas!
