Dietas nem sempre são adequadas ao que a gente precisa. Mas uma delas pode ser bastante eficiente para quem quer perder peso de maneira saudável, mantendo a nutrição sob controle. É o tipo de Dieta Low Carb.
Parece contraditório, sabemos disso.
As dietas low carb foram criticadas duramente durante muito tempo. Mas hoje já se sabe que, quando bem conduzidas, podem contribuir para melhorar o desempenho do metabolismo e ajudar na perda de gordura do corpo.
Por isso, nos do Info Emagrecimento criamos este guia completo ensinando você a seguir uma dieta low carb com segurança e emagrecer de forma definitiva.
A ciência está do nosso lado
Dezenas de pesquisas foram realizadas por instituições norte-americanas com o objetivo de descobrir como a dieta com baixo carboidrato afeta o organismo.
Também foram analisados seus efeitos em casos mais extremos, como de pessoas que sofrem de obesidade mórbida e doenças cardiovasculares. (Fonte: http://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section2)
Resumidamente, o que há nesses resultados que mais nos interessa é:
– A gordura não é a vilã da dieta.
– O emagrecimento sem carboidrato não deteriora sua saúde.
É por isso que atualmente, depois de muito debate na área científica, muitos médicos defendem a dieta com menos carboidrato como opção saudável para tratar de doenças relacionadas à obesidade.
Quer conhecer outras vantagens desse tipo de dieta para sua saúde? Veja!
Benefícios da Dieta Low Carb
Faz perder barriga
A gordura localizada na região do abdome é aquela que chamamos de gordura visceral. Ela é um risco para a saúde, em excesso é a responsável por problemas metabólicos graves.
E esteticamente é a mais detestada, já que costuma ser a responsável por aquela barriga saliente. As dietas low carb são muito eficientes na queima desse tipo de gordura. Conheça o Sistema Q48
Dá sensação de saciedade a cada refeição
A redução do consumo de carboidratos nos dá a impressão de que vai nos matar de fome, não é? Pois na low carb acontece o contrário.
Consumir mais proteína e gorduras no lugar dos carboidratos reduz o desejo de comer doces e dá sensação de saciedade após as refeições.
Isso ajuda a mantermos a dieta, pois muitas vezes o que mais atrapalha o esforço para emagrecer é justamente o incômodo de sentir fome o tempo todo.
Baixa os níveis de triglicerídeos
Os triglicerídeos são responsáveis por elevar o risco de doenças cardíacas. Se alimentar de carboidratos é uma maneira de levar o organismo para este quadro, o que não é nada saudável.
Médicos compararam os resultados dos níveis de triglicerídeos no sangue entre pessoas que seguiam uma dieta com redução de gordura e aquelas que faziam a low carb.
O segundo grupo mostrou redução de triglicerídeos, ao contrário do primeiro grupo.
Reduz níveis de açúcar do sangue
Falando de maneira geral, todo o carboidrato ingerido vira açúcar simples no nosso sangue. Quanto menos carboidrato, portanto, menos glicose.
A principal vantagem disso é que, reduzindo a quantidade ingerida de glicose, reduzimos também na necessidade de o organismo produzir insulina para “conduzir” a glicose às células e evitar os picos de açúcar no sangue.
A dieta com baixo teor de carboidratos diminui, assim, os riscos de desenvolvermos Diabetes tipo 2.
Aumenta o colesterol bom
Os níveis de colesterol HDL (o colesterol bom) em alta ajudam a evitar doenças do coração. Uma maneira simples de contribuir para esse aumento do HDL no sangue é através do consumo de gordura.
Assim, com mais gordura na dieta e menos carboidrato, a tendência natural é você reduzir triglicerídeos e aumentar o HDL, afastando riscos de problemas cardíacos.
Baixa a pressão arterial
Ao consumir menos carboidratos, você reduz a ingestão de hidratos de carbono. Isso resulta em uma diminuição significativa da pressão arterial.
E são muitas as vantagens nisto, pois sem o problema da hipertensão você reduz as chances de ter problemas renais, AVC (acidente vascular cerebral, como um derrame por exemplo) e doenças cardíacas em geral.
Está vendo quantos benefícios você ganha ao aderir às low carbs?
Ok, mas você deve estar pensando se há pontos negativos nessa dieta. Vamos descobrir!
Desvantagens ao seguir uma dieta low carb
Como todos os tipos de alimentação cujo propósito principal é emagrecer, o ideal é ter os olhos bem abertos. Nem sempre a promessa de emagrecimento vem de forma gratuita.
O que temos que ter em mente é que a nossa saúde vem sempre em primeiro lugar, e só assim vamos emagrecer de maneira contínua e segura.
No caso das dietas low carb, antes de começar tenha atenção com duas coisas:
➡ O cardápio geralmente não é variado
Como toda dieta que restringe ingredientes aos quais estamos acostumados, pode provocar o desinteresse com o tempo.
A alimentação não pode ser repetitiva demais, ou você se cansará e acabará desistindo. Porém, com as dicas certas você pode ter muita satisfação com as refeições low carb.
Ainda neste artigo vamos falar mais sobre os alimentos “permitidos” que você pode usar para enriquecer e variar o cardápio.
➡ Cortar carboidrato é perigoso
Você deve levar em consideração o elemento principal desse tipo de dieta, que é: REDUZIR carboidrato. Ficar completamente sem esse nutriente pode causar sérios desequilíbrios nutricionais e não é esse o objetivo da dieta.
O ideal é reduzir e dar preferência aos carboidratos de baixo teor glicêmico, conforme veremos até o fim deste artigo.
Se os benefícios são tantos para a saúde, e as desvantagens podem ser administradas, a low carb continua sendo uma boa opção para quem quer emagrecer definitivamente.
Entenda como ela funciona a seguir.
Por que funciona tão bem
Os próprios benefícios que listamos acima são, por si só, as melhores explicações pelo sucesso da dieta.
Sua eficácia é um conjunto de vantagens que combinam efeito biológico e psicológico. Ambos contribuem para que você veja resultados e se anime em continuar.
Em outras palavras, consumir menos carboidratos e mais gordura e proteína sacia o apetite e, naturalmente, leva as pessoas a comer menos.
Se sentem bem com isso e desintoxicam o corpo de alimentos com alto teor glicêmico. Assim, os resultados são mais rápidos e efetivos.
E saiba que existem muitas dietas do tipo low carb por aí, será que você conhece todas? Veja a seguir e descubra qual tem mais a ver com você.
As 5 principais dietas Low Carb
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Dieta Atkins
A famosa dieta criada pelo Dr. Atkins deve ser feita em quatro etapas. Na primeira, a pessoa deve consumir no máximo 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.
Nas etapas seguintes, gradativamente você vai incluir os carboidratos de baixo teor glicêmico até chegar a um limite de equilíbrio que você pode adotar como hábito.
No emagrecimento, a primeira etapa é a responsável pela perda maior, mas as fases seguintes são importantes para não voltar a engordar.
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Dieta Dukan
A versão do Dr. Dukan também tem 4 fases e a duração de cada uma depende da necessidade de perda de peso da pessoa. Não é recomendada para manutenção do peso, apenas para a perda.
A primeira fase pode durar de 1 a 7 dias dependendo do quanto quer emagrecer. Não é permitida a ingestão de nenhum doce ou carboidrato, apenas proteínas e gorduras.
Na segunda etapa você vai poder comer legumes e verduras também, mas ainda nada de carboidratos, doces e frutas.
Passadas as duas primeiras etapas mais difíceis da dieta, na terceira fase você vai poder incluir um pouco de pão integral, queijo e frutas. Em duas refeições semanais será permitida a inclusão de uma porção de carboidrato.
Na última fase, é recomendado fazer a primeira fase durante um dia por semana e incluir atividades físicas diárias para ajudar a manter o peso perdido.
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Paleo
Esta dieta propõe aos seguidores uma mudança no estilo de vida. Tanto que quem adere costuma realmente incorporar os valores desse tipo de alimentação.
Na Paleo, ou Dieta Paleolítica, acredita-se que o organismo ainda não está adaptado aos alimentos que consumimos durante nosso processo de evolução desde a era Paleolítica.
Naquele período, o homem se alimentava basicamente de carnes, vegetais, raízes e frutas. Portanto, não estão inclusos grãos ou leguminosas nesta dieta.
Para perder maior quantidade de peso, é recomendado fazer uma combinação entre a ideologia da Dieta Paleo e os princípios da alimentação sem carboidratos.
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Cetogênica
A dieta Cetogênica permite o consumo de no máximo 30g de carboidratos por dia, levando o corpo a entrar em um processo chamado cetose. Através disso, o organismo transforma a gordura corporal em energia, o que leva ao emagrecimento.
Considerada mais radical na restrição dos carboidratos, neste tipo de dieta é importante ter acompanhamento médico para evitar desistir na metade e engordar tudo de novo.
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Slow Carb
Um pouco diferente das demais, esta dieta inclui leguminosas de baixo valor glicêmico. Algumas pessoas, com medo de sofrer o impacto da low carb, começam por esta dieta. Nela, não é recomendado comer frutas nem beber líquidos calóricos.
Muitos adeptos encontram mais facilidade em segui-la, mas para perder peso definitivamente é mais recomendado reduzir todos os carboidratos.
Bem, com tantas opções parece difícil entender o que pode e o que não pode comer na dieta low carb, né? Vamos falar especialmente disto a seguir.
O que comer na dieta low carb
Existe uma série de alimentos que podem ser incluídos na sua dieta para deixa-la apetitosa e interessante. Veja!
➡ Carnes
Todas as carnes são liberadas. Brancas e vermelhas de todos os tipos. Procure variar bastante para não tornar a dieta cansativa. Os peixes e frutos do mar também estão liberados.
➡ Ovos
Os ovos de galinha caipira são os melhores para uma dieta saudável. Mas se não tiver esta opção também pode consumir ovos de granja, os de codorna também são bem vindos.
➡ Gorduras
Azeites extravirgens como o de oliva são perfeitos, e também banha, óleos de peixe, coco e linhaça.
➡ Laticínios
Pode consumir queijos, leites, creme de leite, manteiga e iogurtes naturais.
➡ Vegetais
Todas as verduras estão liberadas, e também berinjela, cebola, cenoura, tomate, brócolis e espinafre.
➡ Sementes
De amêndoas, nozes, semente de abóbora, castanhas e sementes de girassol são algumas das muitas que você pode consumir.
➡ Bebidas
Você pode consumir todos os tipos de chá, café, água e, moderadamente, o refrigerante diet.
Versão light
Se você não precisa perder muito peso, ainda pode incluir alguns ingredientes no cardápio desde quem em pequenas porções.
São eles: arroz, aveia, quinoa, lentilhas e feijões, batatas, beterraba e outros tubérculos, frutas com baixa quantidade de açúcar como o abacate, chocolate amargo acima de 70% cacau, vinhos com baixa concentração de açúcar.
O que não comer na dieta low carb
A principal vantagem dessa dieta é que os alimentos proibidos são, realmente, alimentos que não fazem bem ao organismo. Assim, independente de você querer ou não emagrecer, esta é uma proposta para criar hábitos muito mais saudáveis.
Veja a lista de alimentos proibidos na dieta low carb:
➡ Grãos
Os grãos que têm glúten devem ser cortados da alimentação. Ou seja, trigo, cevada e centeio. A principal vantagem aqui é que você terá a sensação de desinchar a barriga, um dos efeitos do glúten que são comuns mesmo aos que não possuem intolerância.
➡ Açúcar branco
Você consome muito doce industrializado? Nesta dieta deve ser cortado da lista todos os sorvetes, bolos, bolachas e refrigerantes com açúcar refinado ou que tenham glucose de milho. Também não pode docinho de festa e suco de frutas.
➡ Gordura trans
A gordura boa será consumida através dos óleos e carnes, mas a trans deve ser totalmente cortada do cardápio. Aliás, ninguém deveria consumi-las devido ao mal que fazem à saúde! Aqui entra tudo o que tiver gordura hidrogenada, como a margarina. Troque por manteiga.
➡ Comida processada
A regra é a seguinte: se o alimento é embalado e produzido por uma indústria, então não compre. Alimentos processados e industrializados contém ingredientes altamente prejudiciais para sua saúde e estão na contramão da sua dieta.
➡ Alimentos da categoria “light”
Costumam ser repletos de carboidratos e, portanto, não combinam com a dieta. Evite, principalmente, os laticínios litghts vendidos nos supermercados.
Agora que já sabe basicamente o que pode e o que não pode comer na sua dieta low carb, vamos dar dicas para montar seu cardápio.
5 dicas para montar um cardápio low carb
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Vá as compras
Não tem coisa que desanima mais seguir uma dieta do que revirar a despensa e a geladeira e não ter ingredientes suficientes. Então faça uma lista com os alimentos permitidos (pode usar esta mesmo que nós fizemos pra você) e vá para o supermercado.
O ideal é fazer uma boa compra para durar uma semana, já que se trata de alimentos perecíveis.
Chegando em casa, tome o cuidado de armazenar corretamente as carnes e as verduras, que são os ingredientes que estragam mais facilmente.
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Organize seu tempo
Quando estamos de dieta tudo parece mudar. Temos que dar mais atenção ao preparo das refeições, não dá pra passar a semana comendo em restaurantes, etc.
Mas é totalmente possível se você organizar seu tempo.
Prepare as carnes e separe porções em potes para cada dia. Faça o mesmo com os outros ingredientes e terá refeições prontas para uma semana.
Se você tira umas horas em um dia para fazer isto, verá que gastará menos tempo. Outra vantagem é que poderá deixar a criatividade rolar ao visualizar o que irá comer a semana inteira.
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Equilibre o prato corretamente
Como saber quanto de proteína e quanto de gordura pode consumir? Como fica a composição do prato com menos carboidrato?
Essas dúvidas levam muitas pessoas ao erro na hora de compor cada refeição. Para ter uma base melhor, considere que:
– A quantidade de proteína suficiente para o organismo não ultrapassa 2g para cada quilo do seu peso.
– Não tenha medo de gordura, elas não vão prejudicar você. Pelo contrário! Evite óleos ricos em ômega 6 e corte a gordura trans do dia-a-dia, o restante pode usar à vontade.
– Procure considerar apenas 50g de carboidrato por dia nas refeições para maiores resultados na perda de peso. Quando já tiver alcançado o peso ideal, pode chegar a 100g ao dia.
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Não desista nos primeiros obstáculos
Toda mudança gera desconforto, é totalmente natural! Se você estava acostumado a ingerir carboidratos e doces, é comum que se sinta um pouco diferente quando iniciar uma dieta sem nada disso.
Mesmo que você esteja adotando uma dieta muito mais saudável do que a alimentação que fazia antes, o corpo pode reagir mal. Algumas pessoas sentem náusea, irritabilidade, dores intestinais, etc.
Então, dê um tempo para seu corpo se acostumar e verá que o mal estar do começo se dissipará. Geralmente o organismo leva de uma a duas semanas para digerir novidades.
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Anote seus resultados
Se você está sendo acompanhado por um nutricionista, ele mesmo fará o acompanhamento das suas conquistas com a dieta. Mas caso não esteja, é importante que você faça uma espécie de diário do peso.
Escolha um dia da semana para marcar o peso e use sempre a mesma balança (pode ser caseira ou na farmácia da esquina).
Mas atenção: esta dica serve para que você faça a dieta centrado apenas em você mesmo. Esqueça o vizinho, a amiga que perdeu 20 quilos e os resultados mostrados no instagram de desconhecidos.
Cada pessoa tem um metabolismo e reage à dieta de maneiras diferentes. Alguns perdem bastante peso inicialmente, outros demoram um pouco mais para o corpo reagir. São tantos os fatores que influenciam!
– Histórico genético
– Índice de massa corporal ao iniciar a dieta
– Causas da obesidade ou do sobrepeso
– Perfil alimentar
– Ritmo metabólico
– Estrutura corporal
– E muitos outros.
Apenas siga seu cronograma e o resultado virá!
Qualquer pessoa pode seguir uma dieta low carb desde que sejam respeitadas suas necessidades nutricionais de acordo com a faixa etária, quadro de saúde, etc.
Nesse ponto, algumas pessoas já nos perguntaram: mas, e as pessoas que possuem uma dieta vegetariana, como ficam?
Pessoal, veganos e ovo-lacto-vegetarianos também podem fazer uma dieta low carb!
Veja como.
Dieta Low Carb Vegetariana
Em uma primeira vista, as opções de dieta low carb parecem excluir completamente as pessoas que não consomem carnes, ovos e laticínios. Mas é totalmente possível fazer substituições saudáveis e adaptar a dieta para o seu estilo de vida.
Ou seja, se você é vegano ou ovo-lacto-vegetariano, ou mesmo se você não se sente bem consumindo carnes, pode optar por esta versão (Fonte: http://anapaulabedin.com.br).
Low carb para veganos
O cardápio vegano será composto por 5 grupos alimentares:
- Vegetais: escolha aqueles com baixo teor de carboidratos, como as couves, o brócolis, pimentões, cebola, berinjela e outros.
- Leguminosas: todos os feijões, as lentilhas e o grão de bico podem fazer parte dos pratos veganos.
- Gordura: azeites extravirgem, óleo de coco e de abacate.
- Frutas: escolha as frutas com baixo teor de carboidratos, como abacate, morango, mirtilo e outras.
- Sementes: use a abuse da linhaça, semente de chia, amendoim, nozes, amêndoas, entre outras.
Low carb para ovo-lacto-vegetarianos
Além dos 5 grupos acima, os ovo-lacto podem incluir mais 3 grupos na sua dieta:
- Ovos: podem ser consumidos livremente, os melhores são os caipiras ou orgânicos que têm quase nada de carboidrato e são bastante nutritivos.
- Laticínios: o queijo e a manteiga são ótimas opções para a dieta low carb. Prefira queijos mais amarelos e duros, que possuem menor quantidade de lactose.
- Probióticos: kefir de leite e iogurte integral são duas das melhores versões de probióticos para quem consome laticínios.
Importante procurar acompanhamento nutricional em caso de dúvidas, para que assim as quantidades de proteínas e gorduras sejam adequadas ao seu biótipo e seu estilo de vida.
Mas há, ainda, um elemento importante que pode potencializar seu emagrecimento e trazer ainda mais saúde para o seu dia-a-dia.
A prática de atividades físicas!
Como aliar low carb com exercícios
Emagrecer de maneira saudável e contínua é possível com dietas low carb bem orientadas. Mas a prática de exercícios pode ajudar quando feita da maneira correta. ISSO TUDO VOCÊ APRENDE NO SISTEMA Q48
Em primeiro momento, se você acabou de aderir à dieta, aguarde entre 2 e 3 semanas antes de começar. Isso evita sobrecarregar o organismo, pois a atividade física exige bastante energia.
Depois, comece com atividades leves para ajudar na queima da gordura e fortalecimento da massa corporal.
Com o acompanhamento de um personal trainer, informe-o sobre a dieta e ele fará um programa adequado para você. Conheça o Sistema Queima de 48 Horas com o Personal Vinicius Posebon Clicando AQUI
Mas se preferir atividades ao ar livre, faça caminhadas ou pequenos percursos de corrida e já poderá perceber os resultados.
Mais importante de tudo é que você tenha em mente que nenhum tipo de dieta pode colocar em risco sua saúde.
A perda de peso feita da maneira certa é muito mais segura e definitiva.
Espero que tenha gostado desse guia!
E para ter mais dicas de emagrecimento saudável fique de olho! Em breve vamos divulgar novos conteúdos especialmente pra você.
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