Estratégias para ganhar massa muscular.
Veja que tipos de exercícios e alimentos mais ajudam a aumentar sua massa magra de forma saudável.
Possibilidades para ganhar massa muscular estão disponíveis a todas as pessoas, dizem os especialistas.
O que varia é a intensidade desses ganhos, a depender de fatores como genética e níveis hormonais, além do esforço individual e da orientação adequada.
Como ganhar massa muscular – Dicas e treinos
1 – Pratique treinos de força regrados e frequentes – Exercícios de contra resistência, também chamados de musculação, muitas vezes realizados com uso de pesos, mas que também podem empregar equipamentos, elásticos e molas para opor força aos músculos, são os exercícios mais eficazes para ganhar massa muscular.
A definição do treino deve ser feita com auxílio de um educador físico, que vai avaliar as capacidades e especificidades individuais antes de montar o programa de treinamento.
É importante seguir o plano com regularidade, constância e realizando os movimentos de forma adequada.
2 – Esteja atento às variações dos exercícios – É preciso trocar o tipo de atividade para cada grupo muscular e/ou aumentar gradativamente o peso usado nos exercícios a cada três ou quatro semanas, para que os músculos não trabalhem em uma “zona de conforto” na qual deixem de crescer.
Conseguir resultados progressivos no aumento de massa muscular depende de manter o organismo em constante busca de adaptação ao estímulo provocado.
Mais uma vez, atenção: toda essa programação deve ser feita por um profissional especializado e consciente da importância de encontrar o equilíbrio entre a falta e o excesso de estímulo.
O segundo pode ter consequências sérias em termos de lesões e outros problemas.
3 – Comece pela musculação, não pela atividade aeróbica – O rendimento para seu objetivo prioritário – ganhar massa muscular – será melhor se realizar os treinos de força antes ou de forma intercalada aos exercícios aeróbicos, como a corrida.
A atividade de musculação será feita com mais energia e vigor se estiver no início do treino e o corpo já aquecido e estimulado começará a queimar calorias mais rápido quando chegar a vez do exercício aeróbico.
4 – Garanta tempo de descanso suficiente entre os treinos – Cuide para que o mesmo grupo muscular não seja exercitado dois dias seguidos, pois ele precisa se recuperar das micro lesões que a musculação causa.
É preciso dar tempo para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, o que possibilita o aumento de massa muscular.
Isso não significa, por exemplo, reduzir a frequência dos treinos, que devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana.
Os treinos podem ser diários, desde que alternem os grupo musculares trabalhados em dias seguidos.
5 – Alimente-se adequadamente – Para se exercitar, o corpo precisa de energia. Consuma carboidratos complexos, como o dos cereais integrais, antes do treino.
Depois do exercício, é preciso restaurar a integridade dos músculos, função a cargo da proteína, e também repor a energia gasta com mais carboidrato.
Habitue-se a fazer diversas refeições pequenas ao longo do dia, para que os músculos tenham frequentemente aporte de energia e proteínas.
Dê preferência às proteínas magras (peixe, frango, soja, whey protein, etc.) e evite gordura, açúcar e sal.
É altamente recomendável contar com o acompanhamento de nutricionista para planejar de forma adequada a dieta que mais favoreça seus objetivos e necessidades.
Não se esqueça de beber bastante água, sempre, no mínimo 2 litros por dia.
